Marcher en travaillant : mon expérience avec un « walking desk »

Comment rester en forme et marcher tout en travaillant ? Avec un walking desk bien sûr ! Dans cet article je vous explique comment j’ai réussi à mettre en place un walking desk dans un tout petit espace et avec un minimum de budget et un maximum d’effets positifs sur ma santé.

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Voici le « walking desk » (en anglais on appelle ça aussi un « treadmill desk ») que je me suis bricolé afin de marcher en travailler. La solution est constituée d’une tablette rétractable attachée à une porte de placard et d’un tapis de marche que je glisse en dessous quand j’en ai besoin.

Introduction

Avec le Covid nos appartements et maisons se sont transformés en lieux de travail multifonctionnels. Le problème reste toutefois que le confinement nous sédentarise comme jamais et fait donc peser des risques sur notre santé. J’ai voulu faire quelque chose et tester une solution potentielle : travailler tout en marchant. Des études scientifiques montrent que les « walking desk » ou « treadmill desk » sont un bon moyen d’augmenter le taux d’activité. Les résultats ont été très satisfaisants, pour ne pas dire au-delà de mes attentes. Après 2 mois d’utilisation quotidienne il était donc temps de faire un 1er bilan.

Bilan après 2 mois d’utilisation d’un walking desk (station de travail en marchant)

• x2 : le nombre de pas quotidiens
• -10% : rythme cardiaque moyen
• 3 heures d’activité physique quotidienne
• mes petites douleurs articulaires ont disparu après 3 semaines d’utilisation quotidienne
• poids stabilisé

Mes courbes d’activité physique sur l’année 2020. On voit bien à partir de Novembre 2020 une augmentation importante (distance totale journalière, calories brûlées), ainsi que légère diminution (courbe bleu foncé) de la fréquence cardiaque moyenne.

Les dangers de la sédentarisation

L’homme européen reste assis 7h 26 minutes par jour en moyenne (source). En 2008 en France seuls 43% des adultes avaient un niveau d’activité suffisant. Aux États-Unis, seuls 5% des adultes font plus de 30 minutes d’activité physique quotidienne (source).

On est sédentaire au-delà de 7h quotidienne passées en position assise.

Cette sédentarité a de multiples conséquences sur notre santé. Bien entendu le manque d’activité physique fait prendre du poids ce qui conduit à l’obésité (voyez cette visualisation que j’ai réalisée en 2019). Aux États-Unis seul 1/3 des enfants a une activité physique régulière.

Il faut bien se rendre compte que depuis l’époque des chasseurs -cueilleurs notre corps n’a pas évolué. Pourquoi serait-il dès lors adapté à la position assise alors que des millions d’années d’évolution en ont fait une machine pour se déplacer ? Il faut bouger !

Les bienfaits de la marche

La marche a de nombreux bienfaits :

• réduction du risque de maladies cardiaques
• baisse de la tension artérielle
• diminution du taux de cholestérol
• prévention de l’ostéoporose par augmentation de la densité osseuse
• soulagement du mal de dos (la maladie du siècle !)

En outre la marche permet d’oxygéner le cerveau en stimulant la circulation sanguine. On pense donc mieux et plus vite quand on marche !

Steven Johnson, dans son formidable livre « Where good ideas come from« , conseille explicitement de marcher pour être créatif.

Allez vous promener ; cultivez vos intuitions ; notez tout, mais gardez vos dossiers en désordre ; profitez des heureux hasards ; faites des erreurs « heureuses » ; essayez plusieurs passe-temps ; fréquentez les cafés et autres réseaux « liquides » ; suivez les liens ; laissez les autres construite sur vos idées ; empruntez, recyclez, réinventez.

Puisque la marche a tellement de bienfaits, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups ? Marcher en travaillant semble idéal. Voici comment j’ai réussi à me faire un walking desk dans un espace minimal.

Une solution bricolée à la portée de toute le monde

La solution que j’ai bricolée a déjà en partie été décrite dans cet article. J’y expliquais comment j’avais créé une station de travail debout dans un placard pour une vingtaine d’euros (voir photo ci-contre).

Comme vous pouvez le voir la solution consistait en une simple planche tenue par quelques charnières, et un vieux moniteur attaché à la porte.

Pour passer d’une station de travail debout à une station de travail en marchant (walking desk), il ne me manquait plus qu’un tapis de marche. J’ai longtemps hésité entre un tapis de marche avec ou sans moteur avant d’opter pour le modèle ci-dessous (Flow Fitness Runner DTM100i WalkingPad). L’avantage c’est qu’il peut se plier et se ranger sous un meuble.  C’est exactement ce que je fais en le rangeant sous un fauteuil.

Chaque matin je commence par 60 minutes de marche en travaillant ce qui me permet de rester alerte et de démarrer la journée sur une note énergique.

Quel type de tapis pour travailler en marchant ?

Pour faire mon choix (que je ne regrette pas) j’ai du répondre à 2 questions :

• tapis de marche ou tapis de course
• tapis motorisé ou pas

Au final j’ai opté pour un tapis de marche motorisé car travailler en marchant requiert que vous ne réfléchissiez pas à l’action de vos jambes. Il faut donc un moteur pour que ces dernières soient entraînées et que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le travail.
Avec un tapis sans moteur vous n’avancez que si vous y pensez et bien entendu cela ne fonctionnera pas car votre cerveau ne peut se concentrer que sur une seule tâche.

Quelle est la vitesse idéale pour travailler en marchant ?

Je vois beaucoup de vidéos de personnes qui travaillent en marchant à des vitesses d’escargot. En ce qui me concerne, après avoir fait des tests pendant plusieurs jours, ma vitesse idéale est de 4,5km/h. A cette vitesse mon corps ne bouge pas de trop et je n’ai pas de difficultés particulières à écrire au clavier ou à manipuler ma souris.

J’ai ajouté dans le placard un rangement vertical en tissu qui me permet de tout avoir sous la main lorsque je travaille en marchant. De cette manière la surface sur laquelle repose le clavier et la souris (sans fils bien sûr) restent toujours propres.

Conseils pratiques pour utiliser un walking desk

Voici quelques conseils très pratiques qui sont basés sur mon expérience de quelques mois avec mon treadmill desk et de presque 1 an avec ma station de travail debout.

La position des bras est importante

Idéalement vos coudes doivent faire un angle de 90° avec votre clavier. Dans la pratique, si vous voulez utiliser un plateau fixe pour votre station de travail debout ET avec votre walking desk, il ne sera pas possible de conserver cet angle constant. J’ai réglé la hauteur de ma tablette pour que l’angle soit de 90° quand je travaille sans tapis de marche. Le tapis de marche fait environ 5 cm de haut. Quand je travaille en marchant l’angle est un peu supérieur à 90° mais cela reste acceptable.

Bruit

Les tapis de marche motorisés font du bruit. Si vous travaillez à plusieurs dans la pièce, prenez cela en considération. Pour les appels téléphoniques importants, n’hésitez pas à arrêter le tapis pour que la qualité de la conversation soit meilleure.

Webcam

De nos jours on fait plein de visioconférences toute la journée. La plupart des participants y sont passifs. Pourquoi ne pas mettre ce temps à profit pour marcher ? Il suffit d’installer une webcam au-dessus de votre moniteur. La plupart des écrans disposent de connecteurs USB ce qui rend la chose tout à fait possible.

Tout avoir à portée de main

Quand vous commencer votre séance sur votre walking desk, il y a une chose que vous voudrez éviter à tout prix : en descendre pour aller chercher quelque chose qui vous manque. Ayez donc tout sous la main !  En ce qui me concerne j’ai acheté pour quelques euros une toile de rangement vertical qui est pendue à côté de ma station de travail debout. Ainsi j’ai tout à portée de main.

Par Pierre-Nicolas Schwab Pierre-Nicolas est Docteur en Marketing et dirige l'agence d'études de marché IntoTheMinds. Ses domaines de prédilection sont le BigData l'e-commerce, le commerce de proximité, l'HoReCa et la logistique. Il est également chercheur en marketing à l'Université Libre de Bruxelles et sert de coach et formateur à plusieurs organisations et institutions publiques. Il peut être contacté par email, Linkedin ou par téléphone (+32 486 42 79 42)